Alimentos y bebidas que se deben evitar con diabetes
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La diabetes es una enfermedad crónica que ha alcanzado proporciones epidémicas entre adultos y niños en todo el mundo (1 fuente de confianza).
La diabetes no controlada tiene muchas consecuencias graves, que incluyen enfermedades cardíacas, enfermedades renales, ceguera y otras complicaciones.
La prediabetes también se ha relacionado con estas afecciones.
Es importante destacar que comer ciertos alimentos puede
elevar los niveles de insulina y azúcar en la sangre y promover la inflamación,
lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad.
¿Por qué hay que cuidar la ingesta de carbohidratos?
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los
macronutrientes que proporcionan energía al cuerpo.
Los carbohidratos incluyen almidones, azúcar y fibra. Sin embargo, la fibra no se digiere y, en cambio, el cuerpo la absorbe de la misma manera que otros carbohidratos, por lo que no aumenta el nivel de azúcar en la sangre.
Restar fibra del total de carbohidratos en una porción de comida le dará su contenido de carbohidratos digeribles o netos. Por ejemplo, si una taza de vegetales mixtos contiene 10 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra, su recuento neto de carbohidratos es de 6 gramos.
Cuando las personas con diabetes consumen demasiados
carbohidratos a la vez, sus niveles de azúcar en sangre pueden elevarse a
niveles peligrosamente altos.
Con el tiempo, los niveles altos pueden dañar los nervios y los vasos sanguíneos de su cuerpo, lo que puede preparar el escenario para enfermedades cardíacas, enfermedades renales y otras afecciones graves de salud.
Mantener una ingesta baja en carbohidratos puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre y reducir en gran medida el riesgo de complicaciones de la diabetes.
Por lo tanto, es importante evitar los alimentos y bebidas
que se enumeran a continuación.
1. Bebidas endulzadas con azúcar
Las bebidas azucaradas son la peor opción para una persona con diabetes.
Primero, son muy altos en carbohidratos, con una lata de cola de 12 onzas (354 ml) que proporciona 38.5 gramos.
La misma cantidad de té helado endulzado y de limonada
contienen cada uno casi 45 gramos de carbohidratos exclusivamente de azúcar .
Además, estas bebidas están cargadas de fructosa, que están relacionadas con la resistencia a la insulina y la diabetes. De hecho, los estudios sugieren que consumir bebidas endulzadas con azúcar puede aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con la diabetes, como la enfermedad del hígado graso.
Además, los niveles altos de fructosa en las bebidas
azucaradas pueden provocar cambios metabólicos que promueven la grasa abdominal
y los niveles de colesterol y triglicéridos potencialmente dañinos.
En estudios separados en adultos con sobrepeso y obesidad, consumir el 25% de las calorías de bebidas con alto contenido de fructosa en una dieta para mantener el peso condujo a una mayor resistencia a la insulina y grasa abdominal, una tasa metabólica más baja y peores marcadores de salud cardíaca.
Para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir el riesgo de enfermedades, consuma agua, agua con gas o té helado sin azúcar en el lugar de bebidas azucaradas.
2. Grasas trans
Las grasas trans artificiales son extremadamente perjudiciales para la salud.
Se crean agregando hidrógeno a los ácidos grasos insaturados para hacerlos más estables.
Las grasas trans se encuentran en margarinas, mantequilla de
maní, cremas para untar, cremas y cenas congeladas. Además, los fabricantes de
alimentos a menudo los agregan a galletas saladas, muffins y otros productos
horneados para ayudar a extender la vida útil de un producto.
Aunque las grasas trans no empleó directamente los niveles de azúcar en la sangre, se han relacionado con un aumento de la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal, así como con niveles más bajos de colesterol HDL (bueno) y deterioro de la función arterial.
Si bien se necesita más investigación para obtener una comprensión más clara de la relación entre las grasas trans y la resistencia a la insulina, los vínculos mencionados anteriormente son especialmente preocupantes para las personas con diabetes, ya que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Las grasas trans artificiales han sido prohibidas en la mayoría de los países, y en 2018 la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) prohibió el uso de aceite parcialmente hidrogenado, la principal fuente de grasas trans artificiales en el suministro de alimentos, en la mayoría de los alimentos procesados.
Esto no significa que todos los alimentos en los Estados Unidos ahora estén libres de grasas trans artificiales. Los fabricantes no están obligados a incluir las grasas trans en las etiquetas de información nutricional si un producto contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción.
Es mejor evitar cualquier producto que contenga las palabras "parcialmente hidrogenado" en su lista de ingredientes. No olvide jamás que son grasas insaturadas que se han alterado químicamente para aumentar su estabilidad. Se han relacionado con inflamación, resistencia a la insulina, aumento de la grasa abdominal y enfermedades cardíacas.
3. Pan blanco, arroz y pasta
El pan blanco, el arroz y la pasta son alimentos procesados ricos en carbohidratos.
Se ha demostrado que comer pan, bagels y otros alimentos con harina refinada aumenta significativamente los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2.
Esta respuesta no es exclusiva de los productos elaborados con harina blanca refinada. En un estudio, también se demostró que las pastas sin gluten aumentan el azúcar en la sangre, y las harinas a base de arroz tienen el mayor efecto.
Otro estudio encontró que los alimentos ricos en carbohidratos no solo aumentaron el azúcar en sangre, sino que también disminuyeron la función cerebral en personas con diabetes tipo 2 y déficits mentales.
Estos alimentos procesados contienen poca fibra. La fibra ayuda a retardar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
En otra investigación, se demostró que reemplazar estos alimentos bajos en fibra por alimentos ricos en fibra reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. Además, las personas con diabetes experimentaron reducciones en el colesterol.
El aumento del consumo de fibra también mejoró la microbiota
intestinal, lo que puede haber conducido a una mejor respuesta a la insulina.
4. Yogur con sabor a frutas
El yogur natural puede ser una buena opción para las personas con diabetes. Sin embargo, las variedades con sabor a frutas son una historia muy diferente.
Los yogures del supermercado, aún los que tienen la etiqueta “light” generalmente se elaboran con leche descremada o baja en grasa pero están cargados de carbohidratos y azúcar.
De hecho, una porción de 1 taza (245 gramos) de yogur con sabor a frutas puede contener casi 31 gramos de azúcar, lo que significa que casi el 61% de sus calorías provienen del azúcar.
Mucha gente considera que el yogur helado es una alternativa saludable al helado. Sin embargo, puede contener tanto o incluso más azúcar que el helado.
En lugar de elegir yogures con alto contenido de azúcar que
pueden aumentar el azúcar en la sangre y la insulina, opte por el yogur natural
de leche entera que no contiene azúcar y puede ser beneficioso para su apetito,
control de peso y salud intestinal.
5. Miel, néctar de agave y sirope de arce
Las personas con diabetes a menudo tratan de minimizar la ingesta de azúcar de mesa blanca, así como golosinas como dulces, galletas y pasteles.
Sin embargo, otras formas de azúcar también pueden provocar picos de azúcar en sangre. Estos incluyen azúcares no procesadas, y miel, el néctar de agave y el jarabe de arce.
Aunque estos edulcorantes no están muy procesados, contienen
al menos tantos carbohidratos como el azúcar blanca. De hecho, la mayoría
contienen aún más.
6. Frutos secos
La fruta es una gran fuente de varias vitaminas y minerales importantes, como la vitamina C y el potasio.
Cuando la fruta se seca, el proceso da como resultado una pérdida de agua que conduce a concentraciones aún mayores de estos nutrientes.
Desafortunadamente, su contenido de azúcar también se vuelve
más concentrado.
Una taza (151 gramos) de uvas contiene 27,3 gramos de carbohidratos, incluidos 1,4 gramos de fibra. Por el contrario, 1 taza (145 gramos) de pasas contiene 115 gramos de carbohidratos, 5.4 de los cuales provienen de la fibra.
Por lo tanto, las pasas contienen cuatro veces más carbohidratos que las uvas. Otros tipos de frutos secos son igualmente más altos en carbohidratos que sus contrapartes frescas.
Si tiene diabetes, no tiene que renunciar por completo a la
fruta. Apegarse a frutas con bajo contenido de azúcar, como bayas frescas o una
manzana pequeña, puede proporcionar beneficios para la salud mientras mantiene
su nivel de azúcar en la sangre en el rango objetivo.
7. Jugo de frutas
Aunque el jugo de frutas a menudo se considera una bebida
saludable, sus efectos sobre el azúcar en sangre son similares a los de los
refrescos y otras bebidas azucaradas.
Esto se aplica al jugo de fruta 100% sin azúcar, así como a los tipos que contienen azúcar agregada. En algunos casos, el jugo de frutas es incluso más alto en azúcar y carbohidratos que los refrescos.
De manera similar a las bebidas endulzadas con azúcar, el jugo de frutas está cargado de fructosa. La fructosa impulsa la resistencia a la insulina, la obesidad y las enfermedades cardíacas.
Una alternativa mucho mejor es disfrutar del agua con una rodaja de limón, que proporciona menos de 1 gramo de carbohidratos y prácticamente no contiene calorías.
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